Para estrenar nuestra sección de Nutrición, lo vamos a hacer con uno de los alimentos que más beneficios nos aportan pero que a su vez mucha gente los aparta de su dieta por sus supuestos aportes calóricos, la Avena.
Para demostrarles que la avena no es tan perjudicial como dicen, les vamos a mostrar de una forma mas o menos fácil de entender cómo consumirla para aprovechar sus cualidades saludables.
De primeras, os sorprendería saber la cantidad de cosas que nos aporta. La Avena tiene abundantes proteínas, hidratos de carbono, grasas de buena calidad, vitaminas, minerales y oligoelementos. Pero, vayamos por partes:
Dos cucharadas de avena tienen un aporte aproximado de 100 calorías y es una excelente fuente de fibra y baja en grasa ; Por lo que consumida con mesura dentro de un plan de alimentación de acuerdo al peso y gasto energético de cada persona, debería tomarse en cuenta.
Gracias a los componentes de la avena se puede mantener el peso, tener mas energía y menor sensación de apetito.
Entonces, teniendo ya una pequeña idea sobre la avena, ¿cuales son sus beneficios?
Para aprovechar las cualidades de este cereal, basta con incluirla regularmente en el plan alimentario. El modo más fácil de hacerlo es incorporarla en las comidas en forma de copos.
Por ejemplo, 100gr de avena cubren el 40% de las necesidades diarias de vitamina B1. Esta vitamina es esencial para el funcionamiento de nuestro cerebro y el sistema nervioso. Y además, es una de las más deficitarias de la población occidental.
Proteínas: Los copos de avena tienen seis de los ocho aminoácidos esenciales. Si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o a la cebada y el centeno que no contienen ni uno, se puede ver la importancia de incluir este cereal en la alimentación diaria.
Grasas: La avena contiene grasas insaturadas y ácido linoleico. Estas grasas, a diferencia de las de origen animal, son saludables y necesarias en la dieta.
Hidratos de Carbono: Los carbohidratos que aporta este cereal proporcionan energía durante mucho tiempo. De este modo se evita la sensación de cansancio y sueño que se produce por la disminución de los niveles de glucosa, además del aumento del apetito.
Vitaminas y minerales: Entre todos los cereales, la avena es el que más vitaminas y minerales concentrados tiene. Vitaminas E, B1, B2 y minerales como el calcio, hierro, zinc, fósforo y magnesio están presentes en grandes cantidades.
Fibra: Por supuesto que también posee fibra!, aunque desde el punto de vista nutritivo resulta menos interesante, ayuda a normalizar el tránsito intestinal y a reducir el colesterol.
Betaglucanos: Estos componentes absorben el colesterol y los ácidos biliares del intestino, evitando que los compuestos nocivos pasen al organismo. También ayuda a eliminarlos de forma natural.
¿Cómo aplicarlo a nuestro día a día?
Aplicarlo es muy fácil. En su versión sin cocción (en copos o salvado), puede incorporarse en los desayunos mezclados con leche, yogur, frutas o en agua con un cap de Proteínas si estas siguiendo un entrenamiento continuado en un gimnasio.
En el desayuno.
En un cuenco echas la cantidad de copos de avena que vas a ingerir en el desayuno y a continuación viertes la leche y lo dejas reposar unos minutos para que los copos de avena se reblandezcan un poco.
Si tu caso es que estas siguiendo un entrenamiento continuado en un gimnasio y tu nutricionista y/o entrenador personal te han incluido la avena junto con el batido de proteínas y no sabes como debes mezclarlos, puedes hacer lo siguiente:
Primero y principal paso: debes prepararlo la noche de antes justo cuando vayas a acostarte.
La preparación es de los mas sencilla.
0. Antes de acostarte.
1. Coges un cuenco y viertes la cantidad de agua necesaria (en mi caso, un vaso normal de agua).
2. Le añades un cap de tu bote de Proteínas en polvo y remueves bien hasta que se hayan disuelto.
3. Por ultimo, le añadimos la cantidad de avena que nos haya impuesto nuestro entrenador y/o nutricionista (en mi caso, 80gr de copos de avena).
4. La tapamos con un plato pequeño y lo dejamos reposar hasta el desayuno.
Duda que os puede surgir: ¿podemos usar la leche en vez del agua?
Si, pero os aconsejo que uséis mejor el agua que la leche porque la leche es mas espesa y al día siguiente cuando destapéis el cuenco vais a ver que esta muy pastoso y os costará trabajo coméroslo. Os resultará mas fácil y sabroso si lo hacéis con agua.
En comidas.
Podéis incluirla en una tortilla francesa (o como dicen en mi casa, tortilla liada). Mezclas el huevo con un poco de avena y una pizca de sal, y lo echas en una sartén como cualquier tortilla. También puedes añadirle una lata de atún y tres claras de huevo y obtendrías otros de los desayunos recomendados para entrenar.
Lo bueno de la avena es que es como un cereal cualquiera y puedes añadirlo en las comidas, en rebozados, rellenos, sopas, etc.
Su agradable sabor permite realizar diferentes combinaciones.
Grasas: La avena contiene grasas insaturadas y ácido linoleico. Estas grasas, a diferencia de las de origen animal, son saludables y necesarias en la dieta.
Hidratos de Carbono: Los carbohidratos que aporta este cereal proporcionan energía durante mucho tiempo. De este modo se evita la sensación de cansancio y sueño que se produce por la disminución de los niveles de glucosa, además del aumento del apetito.
Vitaminas y minerales: Entre todos los cereales, la avena es el que más vitaminas y minerales concentrados tiene. Vitaminas E, B1, B2 y minerales como el calcio, hierro, zinc, fósforo y magnesio están presentes en grandes cantidades.
Fibra: Por supuesto que también posee fibra!, aunque desde el punto de vista nutritivo resulta menos interesante, ayuda a normalizar el tránsito intestinal y a reducir el colesterol.
Betaglucanos: Estos componentes absorben el colesterol y los ácidos biliares del intestino, evitando que los compuestos nocivos pasen al organismo. También ayuda a eliminarlos de forma natural.
¿Cómo aplicarlo a nuestro día a día?
Aplicarlo es muy fácil. En su versión sin cocción (en copos o salvado), puede incorporarse en los desayunos mezclados con leche, yogur, frutas o en agua con un cap de Proteínas si estas siguiendo un entrenamiento continuado en un gimnasio.
En un cuenco echas la cantidad de copos de avena que vas a ingerir en el desayuno y a continuación viertes la leche y lo dejas reposar unos minutos para que los copos de avena se reblandezcan un poco.
Si tu caso es que estas siguiendo un entrenamiento continuado en un gimnasio y tu nutricionista y/o entrenador personal te han incluido la avena junto con el batido de proteínas y no sabes como debes mezclarlos, puedes hacer lo siguiente:
Primero y principal paso: debes prepararlo la noche de antes justo cuando vayas a acostarte.
La preparación es de los mas sencilla.
0. Antes de acostarte.
1. Coges un cuenco y viertes la cantidad de agua necesaria (en mi caso, un vaso normal de agua).
2. Le añades un cap de tu bote de Proteínas en polvo y remueves bien hasta que se hayan disuelto.
3. Por ultimo, le añadimos la cantidad de avena que nos haya impuesto nuestro entrenador y/o nutricionista (en mi caso, 80gr de copos de avena).
4. La tapamos con un plato pequeño y lo dejamos reposar hasta el desayuno.
Duda que os puede surgir: ¿podemos usar la leche en vez del agua?
Si, pero os aconsejo que uséis mejor el agua que la leche porque la leche es mas espesa y al día siguiente cuando destapéis el cuenco vais a ver que esta muy pastoso y os costará trabajo coméroslo. Os resultará mas fácil y sabroso si lo hacéis con agua.
En comidas.
Podéis incluirla en una tortilla francesa (o como dicen en mi casa, tortilla liada). Mezclas el huevo con un poco de avena y una pizca de sal, y lo echas en una sartén como cualquier tortilla. También puedes añadirle una lata de atún y tres claras de huevo y obtendrías otros de los desayunos recomendados para entrenar.
Lo bueno de la avena es que es como un cereal cualquiera y puedes añadirlo en las comidas, en rebozados, rellenos, sopas, etc.
Su agradable sabor permite realizar diferentes combinaciones.
